Ízlelgetni a pillanatot – A „savoring” művészete és hogyan segítenek benne a természetes rituálék

A legtöbben érezzük: túl gyorsan történik minden. Reggel kávé félálomban, napközben túl sok teendő, este telefonnyomkodás az ágyban. És közben – ha valami jó történik – gyakran észre sem vesszük igazán. Egy pillanatnyi öröm már tovaszáll, mielőtt megízlelhetnénk. Pedig a jólét egyik legfontosabb összetevője nem az, hogy mennyi pozitív élmény ér minket – hanem az, hogy mit kezdünk velük.

A pszichológia ezt a tudatos jelenlétet és öröm-megélési képességet nevezi savoringnek – amit talán a legszebben úgy fordíthatnánk: az élmények ízlelgetése.

A „savoring” (Kiejve: "szévöring") az angol to savor igéből származik, ami eredetileg „ízlelni, ízlelgetni” jelentéssel bír. Ám a pszichológiában a jelentése túlmutat a szavak ízlelésén: a savoring azt jelenti, hogy tudatosan, aktívan megéljük és meghosszabbítjuk a pozitív élményeket.

Fred Bryant és Joseph Veroff amerikai pszichológusok úttörő kutatásai mutattak rá, hogy az emberek nemcsak a negatív érzelmekkel foglalkoznak túl sokat, hanem gyakran túl gyorsan túllépnek a pozitívakon is. Egy finom étel, egy napfényes séta, egy kedves üzenet – jó érzéseket keltenek, de hamar elillannak, ha nem figyelünk rájuk.

A savoring tehát nem más, mint tudatos jelenlét a jóban. Az öröm ízlelgetése. Az apró dolgok felnagyítása. És az ezekből származó tartósabb boldogság megalapozása.

Mi az a savoring?

A "savoring" kifejezést Fred B. Bryant, amerikai pszichológus alkotta meg a 2000-es évek elején. Arra a képességre utal, amikor valaki tudatosan odafigyel a pozitív élményekre, elmélyíti az örömet, és meghosszabbítja annak hatását – akár gondolatban, akár viselkedésben.

Ez lehet egy élmény újraélése gondolatban (például: „milyen jó volt az a kávé reggel”), egy érzékszervünk bevonása (mint az illatok, fények, zene), vagy egy szándékos lassítás („most tényleg figyelek erre a pillanatra”).

És a legérdekesebb? A savoring tanulható készség – és tudományosan bizonyított, hogy fejlesztése javítja a mentális egészséget, csökkenti a stresszt, és növeli az élettel való elégedettséget.

A savoring pszichológiája – mit mondanak a kutatások?

Fred Bryant és munkatársai több tanulmányban is megállapították, hogy a savoring segíti:

a pozitív érzelmek megőrzését hosszabb időn keresztül
a hála és örömérzet elmélyítését
a stressz- és szorongáscsökkentést
az optimizmus és a remény szintjének növelését
a társas kapcsolatok minőségének javítását

Egy 2011-es vizsgálat szerint azok az emberek, akik naponta néhány percet savoring gyakorlattal töltöttek, már egy hét után is szignifikánsan boldogabbnak érezték magukat:

alacsonyabb szintű szorongásról és depresszióról számolnak be,
magasabb életelégedettséget mutatnak,
erősebb hálaérzetet és optimizmust élnek meg,
és jobb minőségű társas kapcsolataik vannak.

Ez nem meglepő. A pozitív élmények ízlelgetése aktiválja az agy jutalmazó rendszerét, erősíti a boldogsághoz kötődő agyi pályákat, és hosszú távon növeli a pszichés ellenállóképességet. Ráadásul – és ez különösen fontos – nem kell hozzá különleges esemény vagy nagy élmény. A hétköznapok apró örömei is lehetnek alkalmak a savoringre, ha teret adunk nekik.

10 savoring-stratégia, amit gyakorolhatsz

Bryant kutatásai alapján a savoring nem csak érzés, hanem tudatos döntések sorozata is. Az alábbi 10 stratégiát alkalmazva még intenzívebben élhetjük meg a pozitív pillanatokat:

Érzelmek kifejezése – mosoly, nevetés, hála szavakban
Érzékszervi jelenlét – figyelni az illatokra, hangokra, ízekre
Előrelátás – egy várható öröm elképzelése
Időkitolás – lassítani, elnyújtani az élményt
Emlékezés – tudatosan felidézni pozitív pillanatokat
Megosztás másokkal – egy élményt közösen újra átélni
Értékelés – elmondani magunknak: „ez most jó”
Önbizalom építése – elfogadni, hogy megérdemeljük a jót
Kontextus tudatosítása – felismerni, hogyan jött létre az öröm
Egyszerűség megtartása – nem túlkomplikálni, csak hagyni hatni

„Örömgyilkos” gondolatok – amik elrontják a pillanatot

A savoring egyik akadálya, hogy önkéntelenül is aláássuk a jó érzéseket:

„Nem érdemlem meg ezt a jót”
„Biztos történik majd valami rossz”
„Ez túl szép, hogy igaz legyen”

Ezek a gondolatok csökkentik az öröm intenzitását – és ha felismerjük őket, megtanulhatjuk elengedni őket.

Coping és savoring – kétféle megküzdés

Fontos különbséget tenni: míg a coping (megküzdés) célja a nehézségek kezelése, addig a savoring a pozitívumokra épít. Nem egymást kizáró módszerek – egyensúlyt teremtenek. Ha tudatosan ápoljuk az örömteli élményeket, rugalmasabbá válunk a nehéz helyzetekben is.

Hogyan gyakorolhatod mindezt a hétköznapokban?

A jó hír: a savoring nem igényel sem különleges képességet, sem hosszú szabadidőt. Inkább figyelmet és szándékot. Íme néhány konkrét módszer:

Tudatos lassítás

Ne csinálj mindent automatikusan. Egy tea vagy kávé ízének figyelése, a reggeli fény megfigyelése, vagy az esti csend tudatos érzékelése már elindít a savoring útján.
Érzékszervek bevonása – illatok, fények, textúrák

Minél több érzékszerved vesz részt egy élményben, annál mélyebb nyomot hagy.

Itt jönnek képbe például a természetes gyertyák, illatok, illóolajok, puha textilek.

Próbálj ki egy kézzel készült szójaviasz gyertyát – például levendula illattal. A fénye és aromája együtt segít, hogy megérkezz a pillanatba.
Hálanapló vagy csak esti visszatekintés

Minden este írj le három dolgot, vagy gondolj vissza rájuk, amit aznap élveztél, ami jó volt, amiért hálás vagy. Lehet apróság: egy kedves szó, egy íz, egy illat, vagy egy találkozás. Ez segíti a pozitív fókuszt és az élmények beágyazódását.
Egy rövid légzőgyakorlat gyertyafénynél

Gyújts meg egy természetes gyertyát. Ülj le két-három percre, és csak lélegezz. Figyeld a fényt, az illatot és a saját légzésedet. Hat számolásig be... hat számolásig ki.... Ez a legegyszerűbb esti savoring-rituálé, amit bárhol gyakorolhatsz. És stresszes helyzetekben is a már begyakorolt lassú légzés csodákat tud művelni!

Alakítsd ki a saját esti rituáléd – így segít az alvásban is

A savoring nemcsak a napközbeni jelenlétben segít, hanem az esti lecsendesedésben és az elalvásra való hangolódásban is. A rutinszerű, ismétlődő cselekvések – mint a gyertya meggyújtása, illóolaj párologtatása, halk zene – üzennek az idegrendszerednek: most megpihenhetsz.

Néhány ötlet saját esti savoring-rutinra:

Egy kézzel készült, nyugtató illatú gyertya meggyújtása (például levendula, citromfű)
Illóolaj párologtatása – például mandarin, pálmarózsa, mirtusz
Egy pár oldal elolvasása egy kedves könyvből
Egy-két mondat arról, mit szerettél a mai napban
Mély, tudatos lassú légzés 2–3 percig

Ezekből válogathatsz, de a kulcs: ismételd meg őket minden este. Így rituálévá válnak.

A természet segít – és mi is segítünk benne

Például amikor a szójaviasz gyertyáinkat válogattuk, pontosan ezekhez a pillanatokhoz szerettünk volna eszközt adni.

Miért szójagyertya?

Természetes, vegán, környezetbarát
Nem bocsát ki káros anyagokat, mint a paraffingyertyák
Lassabban ég, így sokkal tovább tart
Illatai nem túl erősek, mégis hosszan kitartanak

Gyertyáink között többféle illatot találsz, például

Levendulás – elalvás előtt, stresszoldáshoz
Summertime – idézd vissza nyár finom illatait
Fresh linen – a tiszta száradó ruha könyedsége, finom illatai a mély nagy lélegzetekhez
Moonlight – az éjszaki álomdozáshoz
Citromfű – az érzékeink élénkítéséhez.

De találsz többféle illóolajat, illóolajkeverékeket és olyan levedulás illóolajkompozíciókat is, amelyek vagy a párnádra fújva, vagy a haléntékodra, vagy a nyak vonulatára kenve segítenek a relaxációban, a fájdalmak csillapításában és az elalvásban is.